Ejercicios para Adultos Mayores en Tamarac: Sentados, de Equilibrio y en Grupo

Los ejercicios para adultos mayores en Tamarac no tienen que parecerse a un gimnasio. Levantarse de una silla sin apoyarse, subir el brazo para alcanzar un plato, caminar hasta el buzón sin miedo a caerse: eso es lo que se entrena. Y se puede hacer sentado, con música y en compañía.

Esta guía explica cuánto moverse según las recomendaciones de salud pública, qué ejercicios sentados y de equilibrio se pueden hacer en casa, cuándo parar y cómo es el ejercicio en grupo en Tamarac Senior Center. Antes de empezar una rutina nueva, sobre todo si hay problemas del corazón, mareos o una operación reciente, hable con su médico.

¿Cuánto ejercicio necesita un adulto mayor?

Los CDC recomiendan a los adultos de 65 años o más al menos 150 minutos a la semana de actividad moderada, como caminar a paso ligero, ejercicios de fuerza al menos dos días por semana y actividades de equilibrio. Si una persona no puede llegar a esa meta, la recomendación es moverse tanto como su salud se lo permita.

• Actividad moderada: caminar, bailar, pedalear suave. Se nota el corazón más rápido pero se puede conversar.
• Fuerza: levantarse de la silla, bandas elásticas, pesas livianas o botellas de agua.
• Equilibrio: pararse en un pie con apoyo, caminar talón con punta, tai chi.
• Repartido: 150 minutos son unos 20 al día, y se pueden hacer en ratos de 10.

Las recomendaciones completas están en la página de los CDC sobre actividad física para adultos mayores. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento tiene ideas en español en su sección de ejercicio y actividad física.

Ejercicios sentados para hacer en casa

Use una silla firme, sin ruedas y sin brazos si es posible, con los pies planos en el piso. Haga cada ejercicio de 8 a 10 veces, respire normal y no aguante el aire. Si algo duele, pare ese ejercicio. Estos seis cubren piernas, brazos y hombros.

• Marcha en la silla. Sentado, suba una rodilla y luego la otra, como si caminara, durante un minuto.
• Extensión de rodilla. Estire una pierna hasta dejarla recta, sostenga dos segundos y bájela despacio.
• Levantarse de la silla. Con los brazos cruzados o apoyando las manos, póngase de pie y siéntese despacio. Es el ejercicio más útil para la vida diaria.
• Brazos arriba. Suba los dos brazos por encima de la cabeza y bájelos. Con una botella de agua en cada mano si puede.
• Círculos de hombros. Cinco hacia adelante y cinco hacia atrás.
• Apretar una pelota. Una pelota blanda en la mano, apriete cinco segundos y suelte. Ayuda a la fuerza para abrir frascos.

Ejercicios de equilibrio con una silla de apoyo

Practique el equilibrio de pie, detrás de una silla firme o frente a la encimera de la cocina, con las manos cerca para agarrarse. Empiece con las dos manos apoyadas y, con las semanas, pase a una mano o a un dedo. Nunca lo haga solo si ya se ha caído antes.

• Pararse en un pie. Agarrado de la silla, levante un pie unos centímetros y cuente hasta diez. Cambie de pie.
• Talones y puntas. Suba en puntas de pie y baje. Luego apoye los talones y levante las puntas.
• Caminar talón con punta. Junto a la encimera, camine poniendo el talón justo delante de la punta del otro pie.
• Pierna al costado. Levante una pierna hacia el lado, sin inclinar el cuerpo, y bájela.
• Tai chi. Sus movimientos lentos trabajan el equilibrio y se adaptan a cualquier edad.

Las caídas no son raras: según los CDC, más de uno de cada cuatro adultos mayores se cae cada año, y menos de la mitad se lo cuenta a su médico. Si a su familiar le cuesta doblar las rodillas, nuestra guía sobre rodillas rígidas tiene más ideas.

Estiramientos suaves para terminar

Termine con cinco minutos de estiramientos, siempre suaves y sin rebotar. Sostenga cada uno entre 10 y 30 segundos, respirando. Deben sentirse como una tensión cómoda, nunca como dolor.

• Cuello: incline la oreja hacia el hombro, despacio, de cada lado.
• Espalda: sentado, entrelace las manos y empuje los brazos hacia adelante.
• Pantorrilla: de pie, con las manos en la pared, lleve una pierna atrás con el talón en el piso.
• Parte de atrás del muslo: sentado al borde de la silla, estire una pierna con el talón en el piso e inclínese un poco hacia adelante.

¿Cuándo hay que parar?

Pare de inmediato si aparece cualquiera de estas señales. Ante dolor o presión en el pecho, o falta de aire que no se quita al descansar, llame al 911 enseguida. Para el mareo o un dolor fuerte en una articulación, pare y consulte con su médico.

• Dolor, presión o apretón en el pecho, el brazo o la mandíbula.
• Falta de aire que no mejora al parar.
• Mareo o sensación de desmayo.
• Dolor agudo en una articulación o en un músculo.
• Latidos muy rápidos o irregulares.

Antes de empezar, hable con su médico si tiene problemas del corazón, presión alta mal controlada, diabetes con bajones de azúcar, osteoporosis o una operación reciente.

Cómo es el ejercicio en Tamarac Senior Center

En el centro, el ejercicio es suave, en grupo y dirigido por el personal. Cada actividad tiene una versión sentado y una de pie, así que pueden participar quienes usan andador o silla de ruedas. Nadie tiene que ir más allá de lo que le resulta cómodo, y no hace falta experiencia ni ropa especial.

• Estiramientos, trabajo ligero de fuerza y ejercicios de movilidad.
• Opción sentado y de pie en cada actividad.
• Caminatas cortas y tiempo al aire libre cuando el clima lo permite.
• Música, baile y juegos que también mueven el cuerpo.
• Personal presente durante todo el día.

Vea el detalle en actividades físicas y bienestar y consulte el calendario de actividades del mes para saber qué días hay cada clase. El centro atiende a adultos de 60 años o más, de lunes a sábado de 8 AM a 4 PM, con transporte puerta a puerta.

Cómo animar a su mamá o su papá a moverse

Casi nadie empieza a hacer ejercicio porque se lo ordenan. Funciona mejor unirlo a algo que ya le gusta a la persona, hacerlo acompañado y ponerle una hora fija. Empiece con muy poco, cinco minutos, y celebre que se hizo, no cuánto se hizo.

• Póngale su música de siempre mientras hacen la marcha sentados.
• Hagan juntos los ejercicios en la llamada de video del domingo.
• Conviértalo en una tarea útil: regar las plantas, caminar hasta el buzón.
• Busque compañía de su edad. En grupo se pierde la vergüenza.
• Si pasa muchas horas solo, el movimiento y la soledad van de la mano. Lea nuestra guía sobre la soledad en adultos mayores.

Si quiere que su familiar tenga una rutina con otras personas, los programas sociales y de salud del centro combinan movimiento, conversación y actividades durante el día.

Preguntas frecuentes